8 گام برای بهبود تمرینات قلبی

تمرینات قلبی بخشی ضروری از هر روال تناسب اندام هستند، زیرا به بهبود سلامت قلب، افزایش استقامت و سوزاندن کالری کمک می کنند. با این حال، بسیاری از مردم برای گنجاندن تمرینات قلبی در برنامه روزانه خود تلاش می کنند، یا ممکن است ندانند چگونه آنها را به درستی انجام دهند. در اینجا 8 مرحله وجود دارد که به شما کمک می کند تا تمرینات قلبی خود را بهبود بخشید و از تمرینات خود بیشترین بهره را ببرید.

مرحله 1: گرم کردن

قبل از شروع هر تمرین قلبی، مهم است که بدن خود را گرم کنید. این را می توان با کشش های سبک، دویدن در محل یا جک های پرش انجام داد. گرم کردن مناسب جریان خون را در عضلات شما افزایش می دهد، خطر آسیب را کاهش می دهد و بدن شما را برای تمرین بعدی آماده می کند.

مرحله 2: تمرین مناسب را انتخاب کنید

انواع مختلفی از تمرینات قلبی برای انتخاب وجود دارد، بنابراین مهم است که یکی را انتخاب کنید که از آن لذت می برید و متناسب با سطح تناسب اندام شما باشد. برخی از تمرینات قلبی محبوب عبارتند از دویدن، دوچرخه سواری، شنا و تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT).

مرحله 3: یک هدف تعیین کنید

تعیین هدف برای تمرینات قلبی به شما کمک می کند با انگیزه و متمرکز بمانید. با تعیین یک هدف مشخص و قابل اندازه گیری، مانند دویدن به مدت 30 دقیقه یا دوچرخه سواری به مدت 10 مایل، شروع کنید. این به شما یک هدف روشن برای کار می دهد و به شما کمک می کند پیشرفت خود را پیگیری کنید.

مرحله 4: فواصل زمانی را وارد کنید

تمرین اینتروال یک راه عالی برای افزایش شدت تمرینات قلبی و بهبود نتایج است. فواصل زمانی شامل تناوب بین دوره های تمرین با شدت بالا و دوره های استراحت یا ورزش با شدت کم است. به عنوان مثال، می توانید 30 ثانیه با شدت بالا بدوید و سپس 30 ثانیه استراحت کنید.

مرحله 5: از فرم مناسب استفاده کنید

فرم مناسب برای استفاده حداکثری از تمرینات قلبی و کاهش خطر آسیب ضروری است. مطمئن شوید که وضعیت بدن خود را صاف نگه دارید، قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کنید و از عضلات صحیح برای انجام تمرین استفاده کنید. به عنوان مثال، هنگام دویدن، پاهای خود را در قسمت میانی یا جلوی پا با زمین برخورد کنید و از ضربه زدن به پاشنه خودداری کنید.

مرحله 6: شدت را به تدریج افزایش دهید

مهم است که به تدریج شدت تمرینات قلبی خود را در طول زمان افزایش دهید تا از فرسودگی و آسیب جلوگیری کنید. با تمرینات کوتاه و کم شدت شروع کنید و به تدریج مدت و شدت آن را افزایش دهید تا راحت تر شوید.

مرحله 7: آن را مخلوط کنید

انجام تمرینات قلبی یکسان هر روز می تواند خسته کننده باشد و ممکن است فواید یکسانی نداشته باشد. روتین خود را با انجام تمرینات جدید، مانند شنا یا HIIT، یا ترکیب انواع مختلف تمرینات هوازی در روتین خود مخلوط کنید.

مرحله 8: خنک شوید

پس از تمرینات قلبی، خنک کردن بدن برای کمک به بهبودی مهم است. این را می توان با حرکات کششی سبک، پیاده روی یا دویدن با شدت کم انجام داد. خنک کردن مناسب به کاهش درد عضلانی و بهبود ریکاوری کلی کمک می کند.